WEEK 4:	8:00	10:30	13:00	16:00	19:00	22:00
1850 kcal	Ontbijt	Ochtendsnack	Lunch	Middagsnack	Avondeten	Avondsnack
	450 kcal	150 kcal	450 kcal	150 kcal	500 kcal	150 kcal
Maandag	Kwark, fruit & Muesli	Eiwitshake	Couscous-salade	Eiwitshake	Chili con Carne	Kwark met appel
Dinsdag	Kwark, fruit & Muesli	Eiwitshake	Couscous-salade	Eiwitshake	Pastasalade	Kwark met appel
Woensdag	Kwark, fruit & Muesli	Eiwitshake	Couscous-salade	Eiwitshake	Thaise Kikker-erwtensoep	Kwark met appel
Donderdag	Kwark, fruit & Muesli	Eiwitshake	Couscous-salade	Eiwitshake	Italiaanse Boerensoep	Kwark met appel
Vrijdag	Kwark, fruit & Muesli	Eiwitshake	Couscous-salade	Eiwitshake	Spaghetti Bolognese	Kwark met appel
Zaterdag	VRIJ*	VRIJ	VRIJ	VRIJ	VRIJ	VRIJ
Zondag	Kwark, fruit & Muesli	Eiwitshake	Couscous-salade	Eiwitshake	Chicken Wrap	Kwark met appel

Eiwitshake met Brinta – 150 kcal

• 1 maatschep Nectar van Syntrax – smaak naar keuze
• 100 ml magere melk
• 150 ml water
• 1 eetlepel Brinta

Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.

Kwark met Appel – 150 kcal

• 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
• 1/2 appel

Couscoussalade met tonijn en avocado – 450 kcal

• 3 verse tonijnsteaks
• 300 gram couscous
• 500 gram sperziebonen, sugarsnaps en peultjes
• 1,5 avocado
• 1,5 citroen
• 15 gram verse munt
• 15 gram verse peterselie
• 4 eetlepels kappertjes
• 750 ml kippenbouillon
• 6 eetlepels olijfolie

Bovenstaande hoeveelheid is genoeg voor 6 porties, dus voor de hele week. Voor de versheid kun je de salade beter per twee of drie dagen maken.

Rasp de citroen en pers hem uit. Meng de citroenrasp met met de bouillon, en giet over de couscous. Meng de avocado, citroensap, kruiden, kappertjes en de helft van de olie. Roer dit mengsel door de couscous. Kook de groenten beetgaar en bak of grill de tonijn rosé.

Chili con Carne – 500 kcal

Van de chili con carne had je nog genoeg in de vriezer van de eerste week. Weeg 500 gram chili af, dit komt ongeveer overeen met 500 kcal.

Pastasalade met tonijn – 500 kcal

• 150 gram pasta schelpjes
• 200 gram sperziebonen
• 2 eieren
• 1/2 ui
• 2 tomaten
• 1 blikje tonijn in olijfolie
• 1/2 krop sla

Bovenstaande hoeveelheden zijn genoeg voor 2 porties van 500 kcal. Vries de rest in voor volgende week.

Kook de pasta en de sperziebonen beetgaar, en kook de eieren hard. Snijdt de groenden en de sla zoals je dat zelf het lekkerst vindt. Het geheel even mengen en klaar.

Thaise Kikkererwten soep – 500 kcal

• 75 gram prei
• 1 theelepel olijfolie
• 1/4 rode paprika
• 1 theelepel groene curry
• 200 gram kikkererwten
• 100 ml blik kokosmelk
• 75 ml groentebouillon
• 1/4 bruin stokbrood

Fruit de prei, voeg de paprika en de currypasta toe. Voeg de kokosmelk, kikkererwten en groentebouillon toe, en laat het geheel 5 minuten pruttelen. Serveer met het stokbrood.

Italiaanse Boerensoep – 500 kcal

Deze soep heb je als het goed is ingevroren in de tweede week. Neem een van de bakjes van 900 ml om aan 500 kcal te komen.

Spaghetti Bolognese – 500 kcal

• 70 gram spaghetti
• 70 g rundergehakt
• 1/4 ui
• 1/4 teen knoflook
• 40 gram winterpeen
• 40 gram stengels bleekselderij
• 100 gram gepelde tomaten
• 1 eetlepel olijfolie
• 10 ml rode wijn
• Paar blaadjes basilicum
• 10 gram Parmezaanse kaas

Bak het vlees in de olie tot het rul en gaar is, en haal het uit de pan. Bak de ui, selderij, knoflook en winterpeen in het achtergebleven vet. Voeg na 5 minuten het vlees, de wijn en de tomaten toe. Laat zachtjes opstaan, tot je de groenten zacht genoeg vindt. Serveer op de spaghetti en maak af met parmezaanse kaas en basilicum.

Chicken Wrap – 500 kcal

• 1 Kleine Tortilla (uit pak van 8 stuks)
• 50 gram kipfilet
• 50 gram chili bonen
• 100 gram paprika
• 1/4 ui
• 1 eetlepel creme fraiche
• 15 gram geraspte kaas
• 50 gram avocado
• 1 eetlepel Mexicaanse Salsa
• 1 eetlepel olijfolie

Bak de kip in reepjes gaar en neem uit de pan. Bak de ui en de paprika in het bakvet. Voeg de kip weer toe, samen met de chili bonen. Laat even goed warm worden en neem van het vuur. Verwarm de tortilla in een pan of magnetron. Smeer de tortilla in met de creme fraiche. Verdeel nu het kip-groente-bonenmengsel in een rechte lijn over de tortilla. Leg hier de avocado, salsa en geraspte kaas op, en rol de tortilla dicht. Steek er een prikker in zodat hij dicht blijft. Leg drie minuten in de oven op 200˚C.

* Zaterdag = Cheat Day!

Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!