Het onderstaande voedingsschema van 2000 kcal per dag hoort bij de vijfde week van het Slank en Fit in 5 Weken Programma. Het schema geeft voor een volledige week maaltijd suggesties. Over de dag worden drie hoofdmaaltijden genuttigd – ontbijt, lunch en avondeten – en drie tussendoortjes of snacks.
Blijf er op letten dat je voldoende drinkt. Beperk je tot water, koffie en thee, eventueel gezoet met zoetjes.
Weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt? Bereken het hier.
| WEEK 4: | 8:00 | 10:30 | 13:00 | 16:00 | 19:00 | 22:00 |
| 2000 kcal | Ontbijt | Ochtendsnack | Lunch | Middagsnack | Avondeten | Avondsnack |
| 450 kcal | 150 kcal | 500 kcal | 150 kcal | 600 kcal | 150 kcal | |
| Maandag | Kwark, fruit & Muesli | Eiwitshake | Broodjes & appel | Eiwitshake | Bruine bonen met rijst | Kwark met bosbessen |
| Dinsdag | Kwark, fruit & Muesli | Eiwitshake | Broodjes & appel | Eiwitshake | Pastasalade | Kwark met bosbessen |
| Woensdag | Kwark, fruit & Muesli | Eiwitshake | Broodjes & appel | Eiwitshake | Pasta artisjok | Kwark met bosbessen |
| Donderdag | Kwark, fruit & Muesli | Eiwitshake | Broodjes & appel | Eiwitshake | Italiaanse Boerensoep | Kwark met bosbessen |
| Vrijdag | Kwark, fruit & Muesli | Eiwitshake | Broodjes & appel | Eiwitshake | Nasi met garnaal | Kwark met bosbessen |
| Zaterdag | VRIJ* | VRIJ | VRIJ | VRIJ | VRIJ | VRIJ |
| Zondag | Kwark, fruit & Muesli | Eiwitshake | Broodjes & appel | Eiwitshake | Lekkerbekjes | Kwark met bosbessen |
Voel je vrij om je eigen invulling aan dit voedingsschema te geven, zolang je maar per maaltijd dezelfde hoeveelheid calorieën gebruikt.
Recepten / Ingrediënten bij dit Voedingsschema
Over het algemeen beperk ik me tot het geven van ingrediënten, in plaats van een compleet stap-voor-stap recept. Mocht je vragen hebben over hoe je iets klaar moet maken, dan kun je die hieronder stellen.
Kwark, Fruit & Muesli – 450 kcal
- 250 ml magere kwark
- 70 gram Dorset fruit, nuts & seeds muesli
- 15 druiven
Eiwitshake met Brinta – 150 kcal
- 1 maatschep Nectar van Syntrax – smaak naar keuze
- 100 ml magere melk
- 150 ml water
- 1 eetlepel Brinta
Meng het Nectar eiwitpoeder met de magere melk, en roer daarna de Brinta erdoorheen. Vul aan naar smaak met ongeveer 150ml water.
Kwark met Bosbessen – 150 kcal
- 200 gram magere kwark (ongeveer 2/5 bakje)
- 100 gram bosbessen
Broodjes & een appel – 500 kcal
- 1 bruin pistoletje met 20 gram filet american
- 1 bruin pistoletje met twee plakjes kipfilet en een halve tomaat
- 1 appel van ongeveer 200 gram
Bruine Bonen met Rijst – 600 kcal
- 180 gram bruine bonen uit blik
- 60 gram rijst
- 40 gram spekjes
- 1 tomaat
- 1/4 ui
- 1 plakje verse gemberwortel
- 1/2 rode peper
- 10 gram selderij
- 1 theelepel tomatenpuree
- 1 theelepel olijfolie
- 1/4 kippenbouillontablet
- 1/4 theelepel suiker
- 1/4 theelepel nootmuskaat
Bak de spek, ui en gember in een paar minuten gaar. Voeg de tomaat, de tomatenpuree, bouillon, suiker, nootmuskaat en 25 ml water toe, en laat 20 minuten met de deksel op de pan stoven. Kook ondertussen de rijst. Voeg de peper (met of zonder zaadjes), bonen en de helft van de selderij toe aan het bonenmengsel, en laat nog 10 minuten mee pruttelen. Serveer het geheel op de rijst, en garneer met de rest van de selderij.
Pastasalade met tonijn – 600 kcal
Deze pastasalade had je nog van vorige week in de vriezer staan. Eet er een bruine boterham met een dun laagje boter bij om op 600 kcal te komen.
Pasta Artisjok – 600 kcal
- 100 gram pasta
- 125 gram tomaten
- 1/4 rode peper
- 5 zwarte olijven
- 1 eetlepels olijfolie
- 50 gran artisjokhart
- 20 gram parmezaanse kaas
- 20 gram rucola
Kook de pasta beetgaar. Fruit de peper, en voeg dan de tomaten en plakjes olijf toe. Laat even pruttelen en voeg dan de artisjok toe. Serveer op de pasta en bestrooi met de rucola en de parmezaanse kaas.
Italiaanse Boerensoep – 600 kcal
Deze soep heb je als het goed is ingevroren in de tweede week. Neem een van de bakjes van 900 ml plus een bruine boterham met een dun laagje boter bij om aan 600 kcal te komen.
Nasi Goreng met Garnaal – 600 kcal
- 1 bakjes roze garnalen
- 125 gram nasi-groenten (kool, prei, taugé)
- 1/4 rode peper
- 1/2 ui
- 1 ei
- 25 gram boemboe nasi goreng
- 1 el zonnebloemolie
Kook de rijst. Fruit de ui en de peper, en bak je garnalen even mee. Voeg de boemboe en de nasi-groenten toe en bak nog 3 minuten mee. Voeg nu de rijst in kleine porties toe, blijf bakken en roeren. Serveer met een gebakken ei.
Lekkerbekjes met krieltjes – 600 kcal
- 150 gram sperziebonen
- 100 gram cherrytomaten
- 150 gram gebakken lekkerbekjes
- 200 gram krieltjes
- 1 theelepel boter
- 1 theelepel olijfolie
Kook de sperziebonen beetgaar, halveer de cherrytomaatjes. Kook de krieltjes. Verwarm de vis in de koekenpan of in de oven. Wok de sperziebonen en cherrytomaten kort in de olijfolie. Serveren met een klontje boter over de krieltjes.
* Zaterdag = Cheat Day!
Zaterdag is Cheat Day. Op deze dag mag je eten wat je wilt. Patatje oorlog met cola? Ga je gang. In het binnenkort hier gratis te downloaden e-boek Slank en Fit in 5 Weken wordt uitgelegd dat de cheat day niet alleen leuk is, maar ook goed om je BMR een boost te geven. Meer weten? Download dan Slank en Fit in 5 Weken!